高鉀水果-釋迦



作者 文 / 蕭寧馨 台大農化系營養學教授 本文轉載自鄉間小路91年九月號.

一個釋迦的熱量大約等於半碗白飯,因此以釋迦當點心或飯後水果,就算少吃飯也不必擔心血糖太低或能量不足,更不必擔心體重攀新高。

釋迦的學名是「番荔枝」(就是在植物學課本上用的正式名稱),但是兩種名稱都是取其外型特徵,佛頭不可食,荔枝不是聚生果,不像釋迦多子,偏勞唇舌。不過既然有名稱的因緣,不妨藉機把它們的營養價值作一番比對(表一),釋迦不像荔枝水分多,但是各種保護性的營養素都比荔枝為高。


釋迦含碳水化合物量25.6%,比一般生鮮水果為高,大約與香蕉相似,都是屬於水分較少,熱量較高的水果,每100公克約有100大卡。成熟釋迦的碳水化合物以糖分為主,葡萄糖與蔗糖大約各佔一半。就熱量而言,一個釋迦的熱量大約等於半碗白飯,因此以釋迦當點心或飯後水果,就算少吃飯也不必擔心血糖太低或能量不足。

在保健性的營養素方面,香蕉是大家熟知的高鉀水果,釋迦含鉀非常豐富,甚至比香蕉還多 (表一),並有鎂和鈣。飲食中提高鉀、鈣、鎂的攝取量,是預防高血壓的最佳組合。高血壓是國人十大死亡原因之一,同時增加腦中風、心臟疾病與腎臟疾病的風險,罹患高血壓時往往並不自覺,因此被稱為無聲的殺手。雖然天然食材都是鉀多於鈉,但是一般米麵等主食一經過加工或烹調,鈉與磷的含量就會增高,因此鉀最好的來源還是生鮮蔬果。

根據化學分析,中式普通飲食的礦物質含量,鈉大約2800毫克,鉀平均只有1000毫克,略有偏低的現象,釋迦是當季的高鉀水果,值得善加利用。人體鉀的平衡由腎臟負責,過量的鉀若排泄不良,在體內會造成毒性,影響肌肉收縮、心臟節律,尤其是急性鉀中毒最危險﹔若個人有腎臟功能不佳的疾病,選擇食物就要比較慎重。
釋迦還有一項少為人知的優點,就是維生素C含量豐富,比許多常見的高C水果都還略勝一籌 (圖一)。半個釋迦大約可提供60毫克的維生素C,足夠成人一天的建議攝取量。


生活富裕的台灣人有兩個擔心,擔心經濟不景氣,擔心體重攀新高。經濟由不得你我,體重管理卻可以靠自己,因此我特別推薦大家以釋迦當點心或飯後水果。體重與飲食行為有密切的關係,飲食行為受生理與環境因素的影響。生理方面,食慾受大腦下視丘的控制,如果身體的血糖、脂肪或礦物質濃度降低了,血液、消化道、脂肪細胞就會分泌荷爾蒙與神經傳導物質等作為傳訊媒介,把訊號傳送到下視丘,下視丘發出訊號活化大腦掌管飢餓與進食的區域,執行尋找食物和進食的動作,進餐之後飽足感的訊息也傳到下視丘,發出停止進餐的訊號。下視丘有兩個神經核,側核負責飢餓的訊息,腹內側核負責飽足的訊息,動物實驗發現,側核受到破壞使食量減少,腹內側核受到破壞則會吃個不停。

食量失控不僅是大腦的問題,還要環境的配合。腹內側核破壞的大鼠只有在食物取得容易的情況下才會大吃,如果裝一個小機關,動物要按桿才能拿到食物,牠們反而吃得比正常動物更少。人的反應也是一樣,有一個有趣的實驗,二組過重的受試者面前都有一盤花生,腰果等堅果,允許他們工作無聊時可以隨意取用,不過有一盤堅果已經去殼,另一盤則帶殼,但是旁邊有剝殼器。結果受試者吃很多剝殼的堅果,但是很少去碰DIY剝殼的一盤。吃釋迦不像一般水果那麼容易,去子的動作不能由他人代勞,動作多,花費的能量也比較多,吃個不停的機會比較少,自然就有了節制。

美式飲食講究省力方便,各種去骨去子的動作都由機器代勞,埋下了肥胖的誘因。美國華盛頓大學哲學教授理查華生有一本教人減輕體重改變世界的書《哲學家食譜》,他說﹕如果真心想要減重,很簡單,少吃。但是,光那樣作還不夠。你必須學習如何吃得跟以往不同。從釋迦開始,讓自己和家人有新的飲食行動。

[鄉間小路]介紹
園藝文摘編輯部 iGarden Editor

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