高C水果-芭樂營養分析



作者 台大農化系營養學教授/蕭寧馨

在眾多常用的水果中,芭樂是有名的高C水果,維生素C的含量名列前矛﹙圖1﹚,而且都是天然的左旋C。以100公克做比較基準,一般柑橘與柳丁等芸香科水果大約含有30-40毫克,芭樂則可以高達80毫克。最新版的維生素C建議攝取量是成人每日100毫克,兒童60毫克,一箇中型芭樂就可以達到標準了。芭樂的熱量不高,主要的來源是碳水化合物,包括單醣、雙醣和有機酸等,半斤的芭樂還不到半碗飯或兩片土司的熱量,可以應用在體重控制的飲食。芭樂含有豐富的礦物質鉀,也是超過一般柑橘和蘋果(圖2)。鉀的保健效益最近特別受到重視,因為充足的鉀可以避免高血壓,拮抗鈉對血壓的負面影響,減少腎結石與骨質疏鬆的危險。


鉀是細胞內含量最多的陽離子,在體內的生理功能有參與骨骼肌肉的收縮、心肌電位傳導與心率調節、神經訊號傳導、調節血壓等等。成人體內大約有149公克,細胞內的濃度是145mmol/L,血漿的濃度是3.8-5mmol/L,小於 3.5mmol/L為低血鉀症,會有血糖耐受不良、肌肉無力、心律不整的現象。輕微的缺鉀不一定有低血鉀的現象,卻會造成高血壓、腎結石、尿鈣流失與骨質流失,增加中風、心血管疾病、骨質疏鬆症的危險。加拿大一項研究指出,兒童的尿鉀排泄量與骨礦質密度相關,排泄量越高,骨密度也越高,由於尿鉀量代表飲食的攝取量,可見充足的鉀會促進骨骼健康,對成長中的兒童與青少年非常重要。


鉀必須由食物供應,吸收率大約85%。加工食品與天然食品所含的鉀化合物不同。加工食品通常添加氯化鉀,天然食品則為檸檬酸等有機酸鉀鹽。不同的鉀鹽對體內的酸鹼平衡有不同的影響。來自肉、魚、乳品、五穀類的蛋白質在體內代謝會產生硫酸(H2SO4),增加體內酸的負荷。酸的中和需要碳酸氫根(HCO3-)離子,但是血中的含量相對不足,因而過量的氫離子會與骨骼中的鈉、鉀交換,也會與骨礦質中的碳酸鈣與磷酸鈣等鹼性離子中和,導致骨礦質逐漸分解,同時有輕微的代謝性酸中毒。


如果飲食中含有豐富的蔬果,蔬果提供的有機酸鉀鹽可以補充碳酸氫根,足以解除這種酸中毒的問題。氯化鉀的陰離子則無法參與這種酸鹼中和作用,而無助於解除酸中毒。根據美國的多個調查研究的結果,西式飲食由於蛋白質類食品豐盛,蔬果的攝取不足,普遍容易發生輕微的代謝性酸中毒,因而增加腎結石、骨質流失與骨質疏鬆症的風險。


根據美國2004年最新版的鉀充足攝取量所建議,成人每天宜攝取鉀4.7公克,目前美加人民的鉀攝取量,男性平均不超過3.4公克,女性更少。我國營養調查也發現國人的鉀攝取量有偏低的現象,許多人的蔬果攝取量都沒有達到保健的水準,實在是國人健康的隱憂。對健康最有助益的鉀是有機酸鉀鹽,它們的最佳來源是含鉀豐富的水果與蔬菜 (圖表)。當季盛產的芭樂,具有低熱量、高左旋維生素C、有機酸鉀的完美組合,是為健康加值的聰明選擇。

含鉀豐富的生鮮水果

  • 100-200毫克
    紅龍果、酪梨、荔枝、水蜜桃、聖女蕃茄、紅毛丹、枇杷、柿子、芭樂、檸檬、白柚、文旦、蘋果、葡萄、香吉士、柳丁、芒果、李子、梨、西瓜、楊桃、草莓
  • 200-300毫克
    香蕉、奇異果、龍眼、香瓜、木瓜、櫻桃、百香果、石榴、哈蜜瓜、玫瑰桃、棗子
  • 大於300毫克
    黑棗、紅棗、柿餅、榴槤、釋迦、芭蕉、美濃瓜



本文摘自鄉間小路2004年9月號,由豐年社提供
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園藝文摘編輯部 iGarden Editor

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