每天不忘記一個柑橘

作者 文／蕭寧馨 台大農化系營養學教授 本文轉載自鄉間小路92年一月號.

生鮮柑橘可說是全天然的綜合性健康食品，不必擔心外來的食品添加物，也沒有加工的流失。

由於柑橘類獨特的營養價值，在歷史上與人類健康有密切的淵源。十六世紀哥倫布發現新大陸之後，歐洲各國紛紛向海外發展殖民與商業，商船與海軍的實力影響國家的興亡。航海英雄與海軍將領們不畏艱難，但是「壞血病」卻成為他們的惡夢，往往使船員死亡過半。面對這樣的敵人，英雄與將軍都束手無策。

壞血病是一種結締組織損傷的疾病，結締組織遍佈全身重要器官，損傷時，微血管脆弱而容易破裂，口腔牙齦的黏膜紅腫出血，全身關節疼痛，嚴重足以致命。1749年英國軍醫James Lind在船上進行研究，發現檸檬或柳橙汁可以治癒壞血病。1795年英國軍方規定海軍食物配給中一定要有檸檬柑橘類食物，1854年英國商船法案對船員的食物有相同的規定。然而防治壞血病的措施奠定了兩項革命性的觀念：食物不僅供應熱量與蛋白質，還有治療疾病的作用﹔國家則有提供國民充足營養以免於疾病的責任。

認識壞血病的時代還沒有維生素的觀念，維生素C的純化鑑定還要再等80年。而今隨著科技的快速進步，對柑橘成分的了解更為透徹﹙附表﹚。柑橘的熱量不高，比一片薄土司還少，主要來自葡萄糖、果糖與有機酸等簡單的碳水化合物，可以補充血糖，提供腦細胞與紅血球所需的能量，幫助體內的脂肪完全氧化，避免酮酸中毒。

柑橘含有多種保護性的營養素，包括鉀、鈣、鎂、鋅、維生素C、β-胡蘿蔔素與葉酸。鉀、鈣與鎂有預防高血壓的效益，因而可以保護心臟和腦血管，降低心血管疾病與腦中風的危險。充足的葉酸可以降低血液中同半胱酸的濃度，減少動脈粥狀硬化的危險。維生素C與β-胡蘿蔔素都是強效的抗氧化營養素，可以減少血管壁的氧化壓力，保護血管而減少膽固醇的堆積。鋅是一種微量礦物質營養素，充足的鋅可以提升食慾，幫助傷口癒合，維護正常的免疫功能。維生素C與鋅都具有減輕感冒症狀與縮短感冒時間的作用。β-胡蘿蔔素可以代謝生成維生素A，維生素A可促進黏膜細胞的正常發育，缺乏時，黏膜細胞角質化，無法分泌黏液以潤滑氣管。整體看來，生鮮柑橘可說是全天然的綜合性健康食品，不必擔心外來的食品添加物，也沒有加工的流失。

隨著農業與經濟的發達，現代人有豐裕的食物，卻面對慢性疾病的危險，因此維護健康是個人的責任，日常生活中必須聰明地選擇食物。冬天的水果中，柑橘的維生素C是蘋果的10倍，兩個中型的橘子或柳橙可以供應一天所需的維生素C，還有各種附帶的保護性營養素。在天氣變化不定的季節，不想讓自己或家人成為藥罐子，每天不忘記一個柑橘。

一般人的飲食習慣都是每餐飯後用水果，不過近來流行先吃水果後吃飯菜的說法。究竟先後次序有什麼影響呢？無論是囫圇吞棗或是細嚼緩嚥，每餐所吃的食物都會暫時存在胃裡，然後逐漸進入小腸進行完全的消化，每分鐘進入小腸的量大約是2-10毫升，視食物量與組成份而定。

一般說來，流質食物比固態食物消化快。食物份量大會刺激胃部的蠕動，把食物磨碎並與消化液混合成漿狀的食糜，沒有磨碎的食物在胃部停留時間會增長，食物中若含有較多的蛋白質、醣類與脂肪等成分，在胃部停留的時間也較長，食糜進入小腸的速率會減慢，以確保後續的消化完全。因此，進餐時間可能只有30分鐘，但是胃腸完成消化要花費2小時，所以無論進食次序，健康的消化道會把所有食物充分分解與吸收。保持腸胃健康，避免暴飲暴食，就可以高枕無憂了。

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本文摘自鄉間小路2003年1月號，由豐年社提供
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