植物性飲食問答集:身體需要的,大地都準備好了



原本在醫院,擔任癌症專業營養師的姚茶瓊,在替病患設計個人化健康飲食的過程中發現,健康狀態是飲食、心理和生活習慣長期累積的結果,並非一朝一夕的轉變就能改善。

面對承接不完的病人,她決定走出體制,用自己的方式幫助更多人。如今她以自由工作者的身分授課、出書、寫專欄,並溯源食材與產地,運用專業背景,融合對土地的關懷與自然的領悟,串聯起土壤、植物、動物與人類飲食間的脈絡,重新詮釋植物性飲食的概念。

植物性飲食的 10 則問答

Q1. 植物性飲食有營養不足的疑慮?

原野上野牛、大象等強壯的動物都是草食性,沒有吃肉並不影響牠們的強健,況且早期人類的生活範圍遍布種子、果實、根莖葉,在食物來源充足的前提下,不會竭盡力氣去獵捕猛獸。

人體必須的五大營養素——醣類、脂質、蛋白質、維生素、礦物質中,植物性飲食要學習的是如何攝取足夠的蛋白質,而植物中豆類的蛋白質含量最高,20 公克黃豆的蛋白質含量等同於一顆雞蛋,畢竟這小小的種子,將來都能長成一株結滿豆莢的植株,所蘊含的營養當然要很豐富!

高雄 9 號品種的紅豆。(圖片出自:【紅豆】愛天地、護老農的美濃農業轉型路

Q2. 是否有些微量營養素只存在於肉食?植物性飲食者需要額外補充營養保健品嗎?

動物體內的微量營養素,不就是來自攝食的植物和土壤裡的微生物嗎?而植物生長所需的元素,又是從土壤而來,彼此環環相扣。

戰後,為了因應嬰兒潮帶來的糧食需求,人類大規模地開發土地,大量施灑除草劑,提升作物產量,導致土壤養分被消耗殆盡,孕育的蔬果的營養素也受到影響。

同時人類飲食走向精緻化及過度加工,捨棄了大自然設計好的營養,比如白米去除了富含維生素 B 群的麩皮,使身體攝取了醣類,卻缺乏纖維以及幫助能量代謝轉換的 B 群。

營養保健品是為了補充營養不均衡的飲食而誕生,如果吃原型食物,選擇採用環境友善耕作方式的農產品,與環境和平共處,我們所需的營養大自然早已配量好,封藏在大地環境裡。

Q3. 可用哪些食物來替代肉、蛋、奶製品?

豆類含有豐富的蛋白質胺基酸,含量以黑豆、黃豆、毛豆為最,可交替食用紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆,增添變化。

而牛、羊、豬肉富含的鐵質,也存在於紅色或深綠色蔬菜,像是紅鳳菜、紅莧菜、甜菜根、菠菜、芥蘭。

至於乳品,奶類是母親為了讓無法咀嚼的幼兒快速成長而設計的食物,人類是唯一斷奶後仍在喝其他動物奶的生物。若要攝取鈣質,上述的紅色或深綠色蔬菜,以及豆腐、黑芝麻等都是不錯的選擇。

鮮甜又價廉的菠菜。(圖片出自:菠菜種植方法-農業雜牌軍成功打造溫室蔬菜王國

Q4. 推薦植物性飲食者攝取什麼油脂?

油脂脂肪酸大致區分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。前者食用過量易造成心血管疾病,後者包含 Omega-3、Omega-6、Omega-9,各種油的攝取量有理想的比例,不宜偏廢任一種。

Omega-6 與 Omega-3 的建議攝取比例為 2〜4:1,Omega-6 含量高的葵花油、大豆油因成本相對低且易取得,為許多餐飲店家的主要用油,所以外食者常攝取過量 Omega-6,Omega-3 攝取量不足,脂肪酸比例失衡,使得身體頻繁發炎。

在家烹調可選用發煙點約 200℃ 的油,如苦茶油或冷壓初榨橄欖油、葡萄籽油等,搭配 Omega-3 含量高的紫蘇油、亞麻仁油、酪梨油、印加果油。但要注意 Omega-3 不耐高溫,不妨將食材乾煎或水煮後,以淋拌的方式食用。此外,日常飲食也可搭配堅果補充油脂來源。

Q5. 就營養學的觀點而言,植物性飲食的優點是什麼?

蔬果含有豐富的植化素和抗氧化物質,纖維質能幫助腸道蠕動、促進益菌生長。加上植物性蛋白質無膽固醇,均衡的全食物植物性飲食,能降低心血管疾病、肥胖、三高及癌症的風險,使身體更輕盈、無負擔。

Q6. 如何挑選三餐吃的蔬菜?蔬菜該怎麼烹調比較恰當?

綠、紅、黃、白、黑等各種顏色的蔬果含有不同營養,根莖、菇、藻類也要均勻攝取。

多逛市場,嘗試開伙,練習關注自己的身體感受,身體會告訴你現在最需要的食物。此外,高溫油炸容易破壞營養素,產生致癌物,建議烹調溫度至高 200℃,以烤、炒、水煮或炊蒸為佳。

花市的香草攤位。(圖片出自:親手栽種香草 泡杯新鮮 herb tea

Q7. 植物性飲食者或禁食五辛的素食者,可用哪些調味料來增添食物風味?

微生物在調味上扮演不可或缺的角色,經過長時間發酵的手作味噌、鹽麴、醬油、醋擁有豐富的味覺層次,能為食物增添風味,此外像是薑黃粉、孜然粉、各種香草也是很好的佐料。

Q8. 怎麼吃才能達到成人一日的營養需求?能否提供具體菜單建議?

原則上,就是檢視每一餐是否有足夠的澱粉、蛋白質、蔬果、油脂,盡可能達到醣類、蛋白質、脂質的均衡。

早餐可吃一片烤麵包,搭配一杯酪梨蘋果豆奶,由於蛋白質能夠延緩血糖上升,可以將豆奶與水果一同攪打成果昔,果物可隨季節變換。午餐可製作時蔬糙米飯糰,搭配薑黃豆腐仿炒蛋、涼拌牛蒡絲、海帶芽或時蔬。晚餐以乾煎香料馬鈴薯為主食,配一盤天貝烤蔬菜裸食碗佐堅果醬,再來一碗鮮菇薑絲湯。

Q9. 有不適宜植物性飲食的族群嗎?

我認識不少在媽媽肚子裡就開始吃素的「胎裡素」朋友,也有從祖父母輩就沿襲吃素的家庭,只要培養正確的植物性飲食習慣,就能健康長大。

重點是要去認識土地、食物與身體的關係,並覺察身體不同時期的需求。例如女性有生理期,要多吃富含鐵質的食物,協助身體製造紅血球。想嘗試植物性飲食的人若有疑慮,可以找素食背景的營養師諮詢,學習正確的營養知識。

Q10. 健身者是否能實行植物性飲食,並攝取足量蛋白質?

一般人每日所需的蛋白質克數,為每公斤體重乘以 0.8〜1.2,例如體重 50 公斤者,每日需 40〜60 克蛋白質。而從事負重訓練以增肌的健身者,則每公斤體重需 1.5〜2 克的蛋白質,同樣以 50 公斤者為例,即需 75〜100 克蛋白質。

選擇足夠的植物性蛋白質至每日營養需求量,相較於動物性蛋白質,較能避免攝取過多飽和脂肪、降低心血管負擔。

健身超過 45 分鐘的情況下,健身前與後的半小時內,建議補充含醣食物及適量蛋白質,保護肌肉,減緩運動損傷。健身前 30〜60 分鐘內喝一杯豆奶以及香蕉或米餅,補醣 30〜50 克與蛋白質 5〜10 克。健身後 30 分鐘內肌肉蛋白質合成效果最佳,需補充醣類與蛋白質,兩者的比例為 3〜4:1,可吃一個便當或豆奶豆花加紅豆。

研究顯示,運動後半小時蛋白質攝取量 20 克即超載,多食無益。


本文摘自鄉間小路 2021 年 3 月號,由豐年社提供
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園藝文摘編輯部 iGarden Editor

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