原本在醫院，擔任癌症專業營養師的姚茶瓊，在替病患設計個人化健康飲食的過程中發現，健康狀態是飲食、心理和生活習慣長期累積的結果，並非一朝一夕的轉變就能改善。
面對承接不完的病人，她決定走出體制，用自己的方式幫助更多人。如今她以自由工作者的身分授課、出書、寫專欄，並溯源食材與產地，運用專業背景，融合對土地的關懷與自然的領悟，串聯起土壤、植物、動物與人類飲食間的脈絡，重新詮釋植物性飲食的概念。
植物性飲食的 10 則問答
Q1. 植物性飲食有營養不足的疑慮？
原野上野牛、大象等強壯的動物都是草食性，沒有吃肉並不影響牠們的強健，況且早期人類的生活範圍遍布種子、果實、根莖葉，在食物來源充足的前提下，不會竭盡力氣去獵捕猛獸。
人體必須的五大營養素——醣類、脂質、蛋白質、維生素、礦物質中，植物性飲食要學習的是如何攝取足夠的蛋白質，而植物中豆類的蛋白質含量最高，20 公克黃豆的蛋白質含量等同於一顆雞蛋，畢竟這小小的種子，將來都能長成一株結滿豆莢的植株，所蘊含的營養當然要很豐富！
Q2. 是否有些微量營養素只存在於肉食？植物性飲食者需要額外補充營養保健品嗎？
動物體內的微量營養素，不就是來自攝食的植物和土壤裡的微生物嗎？而植物生長所需的元素，又是從土壤而來，彼此環環相扣。
戰後，為了因應嬰兒潮帶來的糧食需求，人類大規模地開發土地，大量施灑除草劑，提升作物產量，導致土壤養分被消耗殆盡，孕育的蔬果的營養素也受到影響。
同時人類飲食走向精緻化及過度加工，捨棄了大自然設計好的營養，比如白米去除了富含維生素 B 群的麩皮，使身體攝取了醣類，卻缺乏纖維以及幫助能量代謝轉換的 B 群。
營養保健品是為了補充營養不均衡的飲食而誕生，如果吃原型食物，選擇採用環境友善耕作方式的農產品，與環境和平共處，我們所需的營養大自然早已配量好，封藏在大地環境裡。
Q3. 可用哪些食物來替代肉、蛋、奶製品？
豆類含有豐富的蛋白質胺基酸，含量以黑豆、黃豆、毛豆為最，可交替食用紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆，增添變化。
而牛、羊、豬肉富含的鐵質，也存在於紅色或深綠色蔬菜，像是紅鳳菜、紅莧菜、甜菜根、菠菜、芥蘭。
至於乳品，奶類是母親為了讓無法咀嚼的幼兒快速成長而設計的食物，人類是唯一斷奶後仍在喝其他動物奶的生物。若要攝取鈣質，上述的紅色或深綠色蔬菜，以及豆腐、黑芝麻等都是不錯的選擇。
Q4. 推薦植物性飲食者攝取什麼油脂？
油脂脂肪酸大致區分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。前者食用過量易造成心血管疾病，後者包含 Omega-3、Omega-6、Omega-9，各種油的攝取量有理想的比例，不宜偏廢任一種。
Omega-6 與 Omega-3 的建議攝取比例為 2〜4：1，Omega-6 含量高的葵花油、大豆油因成本相對低且易取得，為許多餐飲店家的主要用油，所以外食者常攝取過量 Omega-6，Omega-3 攝取量不足，脂肪酸比例失衡，使得身體頻繁發炎。
在家烹調可選用發煙點約 200℃ 的油，如苦茶油或冷壓初榨橄欖油、葡萄籽油等，搭配 Omega-3 含量高的紫蘇油、亞麻仁油、酪梨油、印加果油。但要注意 Omega-3 不耐高溫，不妨將食材乾煎或水煮後，以淋拌的方式食用。此外，日常飲食也可搭配堅果補充油脂來源。
Q5. 就營養學的觀點而言，植物性飲食的優點是什麼？
蔬果含有豐富的植化素和抗氧化物質，纖維質能幫助腸道蠕動、促進益菌生長。加上植物性蛋白質無膽固醇，均衡的全食物植物性飲食，能降低心血管疾病、肥胖、三高及癌症的風險，使身體更輕盈、無負擔。
Q6. 如何挑選三餐吃的蔬菜？蔬菜該怎麼烹調比較恰當？
綠、紅、黃、白、黑等各種顏色的蔬果含有不同營養，根莖、菇、藻類也要均勻攝取。
多逛市場，嘗試開伙，練習關注自己的身體感受，身體會告訴你現在最需要的食物。此外，高溫油炸容易破壞營養素，產生致癌物，建議烹調溫度至高 200℃，以烤、炒、水煮或炊蒸為佳。
Q7. 植物性飲食者或禁食五辛的素食者，可用哪些調味料來增添食物風味？
微生物在調味上扮演不可或缺的角色，經過長時間發酵的手作味噌、鹽麴、醬油、醋擁有豐富的味覺層次，能為食物增添風味，此外像是薑黃粉、孜然粉、各種香草也是很好的佐料。
Q8. 怎麼吃才能達到成人一日的營養需求？能否提供具體菜單建議？
原則上，就是檢視每一餐是否有足夠的澱粉、蛋白質、蔬果、油脂，盡可能達到醣類、蛋白質、脂質的均衡。
早餐可吃一片烤麵包，搭配一杯酪梨蘋果豆奶，由於蛋白質能夠延緩血糖上升，可以將豆奶與水果一同攪打成果昔，果物可隨季節變換。午餐可製作時蔬糙米飯糰，搭配薑黃豆腐仿炒蛋、涼拌牛蒡絲、海帶芽或時蔬。晚餐以乾煎香料馬鈴薯為主食，配一盤天貝烤蔬菜裸食碗佐堅果醬，再來一碗鮮菇薑絲湯。
Q9. 有不適宜植物性飲食的族群嗎？
我認識不少在媽媽肚子裡就開始吃素的「胎裡素」朋友，也有從祖父母輩就沿襲吃素的家庭，只要培養正確的植物性飲食習慣，就能健康長大。
重點是要去認識土地、食物與身體的關係，並覺察身體不同時期的需求。例如女性有生理期，要多吃富含鐵質的食物，協助身體製造紅血球。想嘗試植物性飲食的人若有疑慮，可以找素食背景的營養師諮詢，學習正確的營養知識。
Q10. 健身者是否能實行植物性飲食，並攝取足量蛋白質？
一般人每日所需的蛋白質克數，為每公斤體重乘以 0.8〜1.2，例如體重 50 公斤者，每日需 40〜60 克蛋白質。而從事負重訓練以增肌的健身者，則每公斤體重需 1.5〜2 克的蛋白質，同樣以 50 公斤者為例，即需 75〜100 克蛋白質。
選擇足夠的植物性蛋白質至每日營養需求量，相較於動物性蛋白質，較能避免攝取過多飽和脂肪、降低心血管負擔。
健身超過 45 分鐘的情況下，健身前與後的半小時內，建議補充含醣食物及適量蛋白質，保護肌肉，減緩運動損傷。健身前 30〜60 分鐘內喝一杯豆奶以及香蕉或米餅，補醣 30〜50 克與蛋白質 5〜10 克。健身後 30 分鐘內肌肉蛋白質合成效果最佳，需補充醣類與蛋白質，兩者的比例為 3〜4：1，可吃一個便當或豆奶豆花加紅豆。
研究顯示，運動後半小時蛋白質攝取量 20 克即超載，多食無益。
本文摘自鄉間小路 2021 年 3 月號，由豐年社提供
＞看詳細鄉間小路介紹
＞快加入鄉間小路 Facebook 粉絲團
延伸閱讀
購買蔬菜種子
